당뇨병은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 과정에 문제가 생기는 만성 질환입니다. 당뇨병에는 제1형과 제2형이 있으며, 제2형 당뇨병은 전체 환자의 90% 이상을 차지하며 대부분 예방이 가능합니다.
당뇨병 예방은 심혈관 질환, 신장 손상, 시력 문제 등 여러 합병증을 방지하는 데 매우 중요합니다.
1. 건강한 체중 유지
과체중은 제2형 당뇨병의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. 체중의 5~10%만 감량해도 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
2. 혈당을 안정시키는 균형 잡힌 식단
당뇨병 예방 식단은 혈당을 천천히 올리는 저당지수(GI)의 음식을 중심으로 구성하는 것이 좋습니다.
녹색 잎 채소, 베리류, 당 지수가 낮은 채소
귀리, 퀴노아, 현미 등 통곡물
아보카도, 견과류, 올리브오일 같은 건강한 지방
피해야 할 식품
탄산음료, 과자 등 당분이 많은 음식
흰 빵, 케이크 등 정제된 탄수화물
가공육, 트랜스지방이 포함된 음식
3. 규칙적인 운동 실천
운동은 인슐린 민감도를 높이고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 주당 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동을 권장합니다.